W在营养素方面，往往非常重视获得足够的蛋白质，碳水化合物和健康脂肪包括欧米茄-3，并且有充分的理由：它们是您身体的基石。然而，为了获得最佳功能，你需要确保你也消耗了足够的纤维，因为它在肠道健康,心脏健康，并帮助你的身体消除浪费.(所以只是一些必要的任务，NBD。

然而，你可能会惊讶地发现，你应该经常吃的纤维不是一种，而是两种：可溶性和不溶性。如果这对您来说是新闻，不用担心。可溶性和不溶性纤维之间的区别很容易记住，将它们混合到你的饮食中非常简单。

可溶性纤维和不溶性纤维的区别

顾名思义，可溶性纤维溶解在水中，并在通过肠道时形成凝胶状物质，Max Pitman博士，胃肠病学家和医学主任解释说。齐沃健康，一家专注于慢性病专业护理的虚拟健康诊所。“这种凝胶状物质可以减缓消化，这可能是一件好事，因为它可以让你在进食后感到更有活力和满足感，并有助于减缓糖的吸收，从而减少饭后血糖峰值，”皮特曼博士说。“不溶性纤维不溶于水，实际上可以加速消化。

均衡饮食应含有充足的可溶性和不溶性纤维。“所有纤维都没有被人类完全消化或吸收，通常通过消化系统而不会分解，并在通过时提供许多有用的功能，”皮特曼博士说。“这两种类型的纤维，特别是当组合食用时，会寄生一种纤维。健康益处的数量包括稳定血糖，促进消化规律，降低胆固醇，甚至降低患心脏病和许多类型癌症的风险，“皮特曼博士说。

鉴于它在胃肠道中的功能，可溶性纤维对调节排便有好处 - “它对腹泻和便秘都有帮助，”皮特曼博士说 - 并且对腹胀和腹部不适等IBS症状非常有帮助，他补充说。同时，不溶性纤维，因为它可以加速消化，所以对便秘更有帮助，根据皮特曼博士的说法。

你每天应该吃多少不溶性和可溶性纤维

总体而言，成年人应该每天消耗28克纤维根据食品和药物管理局(FDA)的说法，但皮特曼博士说这应该是一个基线。“在我看来，这些都是伟大的目标，但只要你吃得更多是有益的。缓慢增加膳食纤维，以避免过度胀气或消化不良“皮特曼博士说。他补充说，对于任何有慢性肠道问题(如IBS或SIBO)的人来说尤其如此，因为这些情况会导致一些人感到腹部不适或腹胀，纤维摄入量增加。“这些症状通常是暂时的，”他说，“所以重要的是要慢慢增加纤维量，让你的身体一点一点地调整。医疗提供者或营养师可以帮助您找到合适的高纤维食物，这些食物不会引起太多令人不快的症状。(FDA目前尚未将其每日纤维摄入量建议分解为可溶性和不溶性纤维，仅供参考。

可溶性和不溶性纤维的最佳来源

一般来说，纤维是所有植物性食物的一部分，通常包含在植物细胞之间的壁中，根据Pitman博士的说法。但可溶性纤维的最佳来源包括燕麦(燕麦片和燕麦麸)，水果，如苹果和梨(带皮)和浆果，豆类和豆类(扁豆，黑豆，鹰嘴豆)，以及大多数坚果和种子。

另一方面，不溶性纤维可以在全麦和麦麸，其他全谷物如糙米和大麦，以及许多蔬菜(包括芹菜，胡萝卜，西葫芦)以及菠菜或生菜等绿叶蔬菜中找到。

虽然来自全食物的膳食纤维是增加纤维摄入量的最佳方法，但皮特曼博士说，他说纤维补充剂如洋车前子或亚麻也可能非常有帮助 - 特别是如果你在日常生活中加入足够的膳食纤维方面遇到困难。在将任何新的补充剂引入您的日常工作之前，请务必与医疗保健专业人员(如胃肠病学家)交谈。